Gimnasio
Program Vol.1
Glúteos y Piernas
(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)
1. Smith Machine Romanian Lunges
3 series de 12 repeticiones
Asegúrate de que el pie en el suelo esté lo suficientemente lejos para que cuando te hundas, tu rodilla no pase el dedo del pie..
2. Smith Machine SL Hip Thrusts
3 series de 12 repeticiones
. ¿Te das cuenta de cómo su dedo del día apunta hacia arriba y su talón está en la plataforma todo el tiempo? Esa es la clave. ¡Suelta la cadera para conseguir el estiramiento, y luego extiendes la cadera y subes! . Esto es doloroso. Su objetivo es obtener 12-16 representantes y probablemente lo sentirá en 5 repeticiones y va a querer parar. ¡Pero eso! Como siempre he dicho, si quieres transformarte, si quieres progresar tan mal, entonces tienes que esforzarte tanto en esos últimos 4-6 representantes finales.3. DB Stationary Lunges
3 series de 12 repeticiones
Sostenga un par de mancuernas a su lado, coloque los pies en una posición larga y mantenga la posición mientras se lanza hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de que el talón del pie delantero nunca se levanta cuando se lanza hacia abajo.4. Banded Hip Thrusts
3 series de 12 repeticiones
Loco cómo un pequeño ajuste a un entrenamiento cambia por completo la cantidad de músculo que están comprometidos. Aquí tenía los pies separados, los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia fuera, y una banda por encima de las rodillas. Estos empujes de cadera pasaron de enganchar el glúteo Maximus a casi involucrar a TODOS los músculos del glúteo con esos pequeños ajustes.5. Courtesy Lunge to Hip Abduction
3 series de 12 repeticiones
. Realiza una estocada de cortesía (asegúrate de que el pie que da un paso atrás, también se inclina ligeramente hacia el lado de la pierna delantera) y luego, cuando subas, realizas el secuestro de cadera. . Ambos momentos es 1 representante.6. Banded Hip Abductors
3 series de 20 repeticiones
Abductores de cadera con bandas. Perfecto para redondear el trasero. ¡Simplemente extienda las rodillas contra la banda de resistencia!