Glúteos y Piernas

(Ligero)

(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)

1. Banded Glute Bridges

3 sets de 20 repeticiones

Acuéstese boca arriba con los pies ligeramente alejados de su trasero, empuje los talones mientras levanta las caderas. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior. También asegúrese de mantener las rodillas contra la resistencia de la banda.

2. Smith Machine Elevated SL Hip Thrusts

3 series de 12 repeticiones

¿Te das cuenta de cómo su dedo del día apunta hacia arriba y su talón está en la plataforma todo el tiempo? Esa es la clave. ¡Suelta la cadera para conseguir el estiramiento, y luego extiendes la cadera y subes! . Esto es doloroso. Su objetivo es obtener 12-16 representantes y probablemente lo sentirá en 5 repeticiones y va a querer parar. ¡Pero eso! Como siempre he dicho, si quieres transformarte, si quieres progresar tan mal, entonces tienes que esforzarte tanto en esos últimos 4-6 representantes finales.

3. Cable Donkey Kicks

3 series de 16 repeticiones

Patadas de burro de cable. El aislamiento de glúteos se trabaja para apuntar a ese glúteos y sólo al glúteos.

4. Courtesy Lunge to Hip Abduction

3 sets de 12 repeticiones

Realice una estocada de cortesía (asegúrese de que el pie que retrocede, también dé un paso leve hacia el costado de la pierna delantera) y luego, cuando suba, realice una abducción de cadera. . Ambos momentos son 1 repetición.

5. Calf Raises

3serie de 20 repeticiones

Simplemente levante sus curas para 3 series de 20 repeticiones.