Glúteos y Piernas

(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)

1. Single Leg Hip Thrust w/ Hip Abduction

3 series de 16 repeticiones cada pierna

. Es un tipo diferente de tensión en los glúteos que cualquier cosa a la que estés acostumbrado porque para hacer esto, uno de tus glúteos tiene que estar en uso el 100% del tiempo. . Tu cadera está arriba todo el tiempo haciendo esto mientras una pierna sale contra la resistencia. Y su objetivo es hacer 12-16 repeticiones. Y por supuesto, luego cambiar al otro lado. .Una cosa a buscar es que sus caderas querrán caer durante este ejercicio. Presta atención y concéntrate en mantenerlo. Ese va a ser el pa más desafiante

2. Banded Hip Thrusts

3 series de 12 repeticiones

Loco cómo un pequeño ajuste a un entrenamiento cambia por completo la cantidad de músculo que están comprometidos. Aquí tenía los pies separados, los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia fuera, y una banda por encima de las rodillas. Estos empujes de cadera pasaron de enganchar el glúteo Maximus a casi involucrar a TODOS los músculos del glúteo con esos pequeños ajustes.

3. Romanian Lunges

3 series de 16 repeticiones

Tontos a las estocadas rumanas. Ejercicio simple. Esto es lo que haces. Asegúrate de que un pie esté en un banco o silla y asegúrate de que el otro esté muy lejos frente a ti. La razón por la que lo quieres muy frente a ti es para que la rodilla no pase los dedos de los dedos de los dedos cuando te hundes. Usted está tratando de entrenar el botín y los isquiotibiales, así que mantenga la rodilla detrás del dedo del pie!

4. Lunge w/ Squat Combo

3 series de 10 repeticiones cada pierna

1 estocada en cada pierna y 1 sentadilla es 1 representante. Hacer conjuntos de 10-12 repeticiones.

5. Heel Elevated squats

3 series de 12 repeticiones por pierna

Con los talones elevados en un plato, simplemente agáchese empujando las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera. Asegúrese de empujar los talones a medida que sube.

6. Courtesy Lunge to Hip Abduction

3 series de 12 repeticiones

Realice una estocada de cortesía (asegúrese de que el pie que retrocede también dé un paso leve hacia el costado de la pierna delantera) y luego, cuando suba, realice una abducción de cadera. . Ambos momentos son 1 repetición.

7. Glute Bridges

3 series de 20-30 repeticiones

Acuéstese boca arriba con los pies ligeramente alejados de su trasero, empuje los talones mientras levanta las caderas. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior.

8. Calf Raises

3 serie de 40 repeticiones

Simplemente levante sus curas para 3 series de 20 repeticiones.