Glúteos y Piernas

(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)

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1. Single Leg Banded Hip Thrust

3 series de 16 repeticiones

Empuje de la cadera con banda de una sola pierna. Y la banda de resistencia es CLAVE en este ejercicio. Lo que explico aquí es que la pierna en el aire debe subir a medida que sube la cadera. La banda de resistencia quiere llevar la pierna al suelo, pero como luchas para mantenerla en el suelo, ¡contrae el glúteos 10 veses más! Y lo hace aún más efectivo de lo que sería sin la banda. No estamos jugando ningún juego. He publicado este ejercicio muchas veces en mi Instagram y hay una razón para eso. El dolor era real como puedes ver en su cara jajaja.

   

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2. Frog Pumps

3 series de 15 repeticiones

Entrenamiento de glúteos asesino. Haz series de 20-30 repeticiones. Asegúrate de mantener las rodillas extendidas mientras realizas esto. Tus rodillas tenderán a querer entrar, pero asegúrate de mantenerlas fuera.

   

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3. Smith Machine Glute Squat

3 series de 12 repeticiones

Asegúrese de que sus pies estén frente a usted y ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Aprieta sus glúteos en la parte superior.    

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4. Knee Up Step Back Lunges

3 series de 12-16 repeticiones en cada pierna

Rodilla arriba retrocede estocadas. Crucial para los isquiotibiales y los glúteos . . , Asegúrese de que su rodilla no pase sobre su dedo del pie cuando se abalanza y también, asegúrese de que el talón del pie delantero nunca se levante del suelo.

   

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5. Sumo Deadlifts

3 series de 12 repeticiones

El peso muerto del sumo. Excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo para las piernas y el glúteos. Asegúrate de que la barra esté justo al lado de tus espinillas antes de levantarla. Ese debería ser el punto de partida. Mantenga el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras el cofre está arriba y mantenga la espalda recta a medida que sube.    

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6. DB Around the World Lunges

3 series de 10 repeticiones (1 estocada regular y 1 estocada de cortesía es 1 repetición)

A estos los llamo mancuernas alrededor del mundo. Lo que haces aquí es dar un paso atrás y seguir con una estocada de cortesía de inmediato. 1 paso atrás y 1 estocada de cortesía se considera 1 repetición.    

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7. Banded Hip Abductors

3 series de 20 repeticiones

Secuestradores de cadera con banda. Perfecto para redondear el glúteos. ¡Asegúrate de que la pierna esté recta mientras la haces salir! Si es demasiado fácil sin peso, simplemente aumente de peso y colóquelo contra su pierna.    

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8. Calf Raises

3 serie de 20 repeticiones

La pantorrilla se levanta. 20 repeticiones en cada posición. 20 hacia afuera, 20 neutros, 20 hacia adentro para 60 en total.