Glúteos y Piernas

(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)

1. Single Leg Hip Thrust w/ Band

3 series de 16 repeticiones en cada pierna

EMPUJE DE CADERA A UNA PIERNA CON BANDA. Y la banda de resistencia es CLAVE en este ejercicio. Lo que explico aquí es que la pierna en el aire debe subir a medida que sube la cadera. La banda de resistencia quiere llevar la pierna al suelo con ella pero como luchas por mantenerla en el suelo se contrae el BOTÍN 10X más!!! Y lo hace aún más efectivo de lo que sería sin la banda. No estamos jugando ningún juego. He publicado este ejercicio tantas veces en mi IG y hay una razón para ello. El dolor era real como se puede ver en su rostro jajaja.

2. Donkey Kicks

3 series de 20 repeticiones hacia el lado y 20 repeticiones hacia atrás

Inclínate hacia adelante, mantén la espalda plana, mira hacia abajo, dobla ligeramente la pierna de apoyo mientras la otra pierna avanza y retrocede. Finge que estás pateando la pared detrás de ti.

3. DB Stationary Lunges

3 series de 16repeticiones

Toma una postura larga hacia adelante. Y mientras que en esa posición, simplemente ir hacia abajo y hacia arriba para 16 repeticiones 3 sets.

4. Hip Thrusts

3 series de 20-30 repeticiones

Empujones de cadera con bandas. Pon una banda justo encima de tus rodillas. Coloque la parte superior de la espalda en el sofá y tener los pies en una posición de 90 grados cuando la cadera está arriba! Mantén las piernas fuera y los dedos de los dedos apuntando hacia afuera. Junto con las rodillas lejos de cada uno. No deje que las rodillas entren durante todo el ejercicio.

5. Lying Abductors

3 series de 20 repeticiones

Simplemente acuéstese de lado y, con la pierna recta, levántela hacia arriba. Repita eso durante 16-20 repeticiones y luego haga la otra pierna.

6. Lunge to Squat

3 series de 10 repeticiones  ( 1 estocada en cada pierna y 1 sentadilla es 1 repeticion)

Estocada con cada pierna y luego en cuclillas. Cuando des un paso adelante para alung, asegúrate de dar un largo paso para entrenar mejor los isquiotibiales y el glúteo.

7. Romanian Lunges

3 serie de 16 repeticiones

Estocadas rumanas. Usa una silla o tu sofá y coloca uno de tus pies allí. El otro pie en el suelo debe estar lo suficientemente adelante para que cuando te lances hacia abajo, la rodilla no pase el dedo del pie. Esto también ejercitará tu equilibrio, pero es principalmente para el botín y la parte posterior de la pierna. Comience sin peso y una vez que se vuelva demasiado fácil, comience a usar pesas. Haz 16 repeticiones con cada pierna.

8. Calf Raises

3 series de 20 repeticiones

Simplemente levante los talones para 3 series de 20 repeticiones.