Glúteos y Piernas

(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)

1. Single Leg Hip Thrust w/ Band

3 series de 16 repeticiones

Empuje de la cadera con banda de una sola pierna. Y la banda de resistencia es CLAVE en este ejercicio. Lo que explico aquí es que la pierna en el aire debe subir a medida que sube la cadera. La banda de resistencia quiere llevar la pierna al suelo, pero como luchas para mantenerla en el suelo, ¡contrae el glúteos 10 veses más! Y lo hace aún más efectivo de lo que sería sin la banda. No estamos jugando ningún juego. He publicado este ejercicio muchas veces en mi Instagram y hay una razón para eso. El dolor era real como puedes ver en su cara jajaja.

2. Single Leg Glute Bridge

3 sets of 15 reps

Puente gluteos de una sola pierna. Ten un pie en el suelo y otro en el aire. Recostóse en el suelo y levanta la cadera tan alto como de vuelta. Asegúrate de que el talón del pie que está en el suelo nunca salga del suelo cuando recojas la cadera.

3. Romanian Lunges

3 series de 16 repeticiones

Use una silla o su sofá y coloque uno de sus pies allí. El otro pie en el suelo debe estar lo suficientemente lejos delante para que cuando te lanzas por la rodilla no pase el dedo del pie. Esto también entrenará su equilibrio, pero es sobre todo para el botín y la parte posterior de la pierna. Comience sin peso y una vez que sea demasiado fácil, comience a usar pesas. Haga 16 repeticiones en cada pierna.

4. Hip Thrusts

3 series de 20-30 repeticiones

Empujones de cadera con bandas. Pon una banda justo encima de tus rodillas. Coloque la parte superior de la espalda en el sofá y tener los pies en una posición de 90 grados cuando la cadera está arriba! Mantén las piernas fuera y los dedos de los dedos apuntando hacia afuera. Junto con las rodillas lejos de cada uno. No deje que las rodillas entren durante todo el ejercicio.

5. Static Glute Bridge Abduction

3 series de 20repeticiones

. Empuja los talones y mantén las caderas lo más altas posible todo el tiempo mientras las rodillas se apagan contra la resistencia. Cada vez que las rodillas se desatan cuenta como 1 repeticiones.
. Cuando las rodillas se descomponen, las caderas tendrán una tendencia a querer sumergirse, pero no dejes que eso suceda.

6. Squat w/ Calf Raise

3 series de 20 repeticiones

Sentadillas con elevación de pantorrillas. Realice una sentadilla y cuando suba, realice una elevación de pantorrilla levantando el talón del suelo. Sostén un par de mancuernas a tu lado.

7. Donkey Kicks

3 series de 20 repeticiones

Inclínate hacia adelante, mantén la espalda plana, mira hacia abajo, dobla ligeramente la pierna de apoyo mientras la otra pierna avanza y retrocede. Finge que estás pateando la pared detrás de ti.

8. Calf Raises

3 series de 20 repeticiones

Simplemente levante los talones para 3 series de 20 repeticiones.