Glúteos y Piernas

(descanse entre 30-60 segundos entre cada serie)

1. Static Glute Bridge Abduction

3 series de 20 repeticiones

. Empuja los talones y mantén las caderas lo más altas posible todo el tiempo mientras las rodillas se apagan contra la resistencia. Cada vez que las rodillas se desatan cuenta como 1 repeticiones.
. Cuando las rodillas se descomponen, las caderas tendrán una tendencia a querer sumergirse, pero no dejes que eso suceda.

2. SL Hip Thrusts

3 series de 16 repeticiones

Empuje de una sola pierna de la cadera. Coloque la parte superior de la espalda en su sofá. Tenga un pie en el aire y el otro en el suelo. El pie en el suelo debe formar un ángulo de 90 grados cuando se levanta la cadera.

3. Romanian Lunge

3 series de 16 repeticiones por pierna

Use una silla o su sofá y coloque uno de sus pies allí. El otro pie en el suelo debe estar lo suficientemente lejos delante para que cuando te lanzas por la rodilla no pase el dedo del pie. Esto también entrenará su equilibrio, pero es sobre todo para el botín y la parte posterior de la pierna. Comience sin peso y una vez que sea demasiado fácil, comience a usar pesas. Haga 16 repeticiones en cada pierna.

4. Squat Courtesy Lunge

3 sets of 10 reps (1 courtesy lunge each leg, 1 squat is 1 rep)

Realizar una estocada de cortesía directamente a una sentadilla y luego otra estocada de cortesía con la otra pierna. Hacer los 3 es igual a 1 representante.

5. Single Leg Deadlift

3 series de 15 repeticiones por pierna

Con un pie en el suelo, haga que el otro pie baje mientras se inclina. Asegúrese de doblar ligeramente las rodillas mientras se inclina con la espalda plana. Mantenga el DB lo más cerca posible de su pierna mientras sube y baja.

6. Banded Side to Side Squats

3 series de 16 repeticiones

Coloca una banda sobre los tobillos. Comience con los pies juntos, luego salga con una pierna me realice una sentadilla. Realizar 4 sentadillas a un lado, y luego otro 4 hacia el otro lado. Haz 24 sentadillas en total.

7. Laying Abductors

3 series de 20 repeticiones

Secuestradores de cadera con banda. Perfecto para redondear el glúteos. ¡Asegúrate de que la pierna esté recta mientras la haces salir! Si es demasiado fácil sin peso, simplemente aumente de peso y colóquelo contra su pierna.

8. Calf Raises

2 serie de 20 repeticiones

La pantorrilla se levanta. 20 repeticiones en cada posición. 20 hacia afuera, 20 neutros, 20 hacia adentro para 60 en total.