Glúteo & Piernas (ligero)

(Descansar 30-60 segundos entre cada serie)

1. Single Leg Glute Bridge

3 series de 15 repeticiones

Puente gluteos de una sola pierna. Ten un pie en el suelo y otro en el aire. Recostóse en el suelo y levanta la cadera tan alto como de vuelta. Asegúrate de que el talón del pie que está en el suelo nunca salga del suelo cuando recojas la cadera.

2. Incline Glute Bridge

3 series de 12 repeticiones

Coloque un pie encima de su silla o sofá mientras está en el suelo. Ten el otro pie en el aire. Levanta la cadera lo más alto posible

3. Hip Thrusts

3 series de 20 – 30 repeticiones

Empujones de cadera con bandas. Pon una banda justo encima de tus rodillas. Coloque la parte superior de la espalda en el sofá y tener los pies en una posición de 90 grados cuando la cadera está arriba! Mantén las piernas fuera y los dedos de los dedos apuntando hacia afuera. Junto con las rodillas lejos de cada uno. No deje que las rodillas entren durante todo el ejercicio.

4. Sit Down Abduction w/ Band

3 sets of 20 reps

3 series de 20 repeticiones

Secuestro de cadera sentado. . Con la banda justo encima de las rodillas, enciende las rodillas tan lejos como puedas. . Esto es para apuntar al exterior de los glúteos.

5. Static Glute Bridge Abduction

3 series de 20 repeticiones

. Empuja los talones y mantén las caderas lo más altas posible todo el tiempo mientras las rodillas se apagan contra la resistencia. Cada vez que las rodillas se desatan cuenta como 1 repeticiones. . Cuando las rodillas se descomponen, las caderas tendrán una tendencia a querer sumergirse, pero no dejes que eso suceda.