Glúteos y Piernas

(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)

1. Hip Thrust

3 series de 20 – 30 repeticiones

Empujones de cadera con bandas. Pon una banda justo encima de tus rodillas. Coloque la parte superior de la espalda en el sofá y tener los pies en una posición de 90 grados cuando la cadera está arriba! Mantén las piernas fuera y los dedos de los dedos apuntando hacia afuera. Junto con las rodillas lejos de cada uno. No deje que las rodillas entren durante todo el ejercicio.

2. Frog Pumps

3 series de 15 – 20 repeticiones

Bombas de rana. Con la parte inferior de los pies tocándose entre sí, y las rodillas hacia afuera, levante la cadera hacia arriba y hacia abajo. Realice los representantes tan rápido como pueda. Cuando subas, tus rodillas querrán entrar, pero debes mantenerlas fuera todo el tiempo durante el ejercicio.

3. Squat w/ Calf Raise

3 series de 20 repeticiones

Sentadilla con ternero plantea. Realice una sentadilla y cuando suba, realice una cría de ternera recogiendo el talón del suelo. Sostén un par de mancuernas a tu lado.

4. Lunges

3 series de 12-16 repeticiones

Coloque los pies a una buena distancia del alcance de los demás, doble las rodillas a medida que avanza hacia abajo. Justo antes de que tu rodilla trasera toque el suelo, ¡vuelve a subir! Asegúrate de empujar el talón delantero cuando subas”

5. Static Glute Bridge Abduction

3 series de 20 repeticiones

. Empuje los talones y mantenga las caderas lo más altas posible todo el tiempo mientras sus rodillas se contraen contra la resistencia. Cada vez que las rodillas se dilatan cuenta como 1 repeticiones.
. Cuando las rodillas se separan, las caderas abeses hunden, pero no dejes que eso suceda.

6. Step Ups

3 series de 15 repeticiones

Coloque su pie sobre una plataforma (silla, sofá, etc.) y use esa pierna para levantarse. Trate de no aprovechar demasiado el impulso de la pierna en el suelo para levantarse.

7. Banded Hip Abductors

3 series de 20 repeticiones

Secuestradores de cadera con banda. Perfecto para redondear el glúteos. ¡Asegúrate de que la pierna esté recta mientras la haces salir! Si es demasiado fácil sin peso, simplemente aumente de peso y colóquelo contra su pierna.

8. Calf Raises

3 serie de 20 repeticiones

Simplemente levante los talones durante 3 series de 20 repeticiones.