Glúteos y Piernas

(descanse entre 30-60 segundos entre cada serie)

1. Single Leg Glute Bridge w/ Band

3 series de 15 repeticiones

Puente de una sola pierna con una banda. Para el BOOTYYYY. Acostarse en el suelo y colocar un pie en un banco o silla. Asegúrate de que el talón se alboen del banco y escoge la cadera lo más alto que puedas mientras también pateas la otra pierna lo más alto que puedas. Asegúrese de que las bandas estén justo encima de las rodillas.

2. Hip Thrusts

3 series de 12 repeticiones

El mejor ejercicio de glúteo que puede hacer para cultivar un buen glúteo ! Forma perfecta también. Observe cómo sus piernas forman un ángulo de 90 grados una vez que sus caderas están arriba. Asegúrate de alejarte de los talones. Los tacones son importantes. ¡No permitas que recojan del suelo! Y su barbilla está metida cuando sus caderas están en extensión de cadera.

3. Romanian Lunge

3 series de 16 repeticiones por pierna

Tontos a las estocadas rumanas. Ejercicio simple. Esto es lo que haces. Asegúrate de que un pie esté en un banco o silla y asegúrate de que el otro esté muy lejos frente a ti. La razón por la que lo quieres muy frente a ti es para que la rodilla no pase los dedos de los dedos de los dedos cuando te hundes. Usted está tratando de entrenar el botín y los isquiotibiales, así que mantenga la rodilla detrás del dedo del pie!

4. Smith Machine Courtesy Lunge

3 series de 12 repeticiones

No se necesita un paso. Así que empiezas con un Lunge de cortesía, luego una sentadilla, luego otra cortesía Lunge. Eso es 1 representante. Y luego repetir

5. Romanian deadlifts

3 series de 16 – 20 repeticiones

Con la espalda recta, haga que sus caderas retrocedan mientras se inclina hacia adelante. Asegúrese de que la barra se mantenga lo más cerca de sus piernas mientras sube y baja. Asegúrese de doblar ligeramente las rodillas.

6. Cable Donkey Kicks

3 series de 16 repeticiones

Patadas de burro de cable. El aislamiento de glúteos se trabaja para apuntar a ese glúteos y sólo al glúteos.

7. Cable Hip Abductors

3 series de 20 repeticiones por pierna

Perfecto para redondear el booty. ¡Asegúrate de que la pierna esté recta cuando la saques!

8. Calf Raises

3 serie de 20 repeticiones

Simplemente levante los talones durante 3 series de 20 repeticiones.