Glúteos y Piernas

(Ligero)

(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)

1. Donkey Kicks

3 series de 20 repeticiones hacia el lado y 20 repeticiones hacia atrás

Inclínate hacia adelante, mantén la espalda plana, mira hacia abajo, dobla ligeramente la pierna de apoyo mientras la otra pierna avanza y retrocede. Finge que estás pateando la pared detrás de ti.

2. Single Leg Hip Thrust w/ Band

3 series de 16 repeticiones

EMPUJE DE CADERA A UNA PIERNA CON BANDA. Y la banda de resistencia es CLAVE en este ejercicio. Lo que explico aquí es que la pierna en el aire debe subir a medida que sube la cadera. La banda de resistencia quiere llevar la pierna al suelo con ella pero como luchas por mantenerla en el suelo se contrae el BOTÍN 10X más!!! Y lo hace aún más efectivo de lo que sería sin la banda. No estamos jugando ningún juego. He publicado este ejercicio tantas veces en mi IG y hay una razón para ello. El dolor era real como se puede ver en su rostro jajaja.

3. Static Glute Bridge Abduction

3 series de 20 repeticiones

. Empuja los talones y mantén las caderas lo más altas posible todo el tiempo mientras las rodillas se apagan contra la resistencia. Cada vez que las rodillas se desatan cuenta como 1 repeticiones.
. Cuando las rodillas se descomponen, las caderas tendrán una tendencia a querer sumergirse, pero no dejes que eso suceda.

4. Hip Thrusts

3 series de 30 repeticiones

Empujones de cadera con bandas. Pon una banda justo encima de tus rodillas. Coloque la parte superior de la espalda en el sofá y tener los pies en una posición de 90 grados cuando la cadera está arriba! Mantén las piernas fuera y los dedos de los dedos apuntando hacia afuera. Junto con las rodillas lejos de cada uno. No deje que las rodillas entren durante todo el ejercicio.

5. Lying Abductors

3 series de 20 repeticiones

Simplemente acuéstese de lado y, con la pierna recta, levántela hacia arriba. Repita eso durante 16-20 repeticiones y luego haga la otra pierna.